Prendre du muscle, pas du gras

Prise de muscle ou prise de masse ? Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi vous ne devriez pas chercher comment prendre du poids, mais plutôt comment prendre du muscle.

Pour prendre du muscle, l’une des conditions nécessaires est de manger plus de calories que votre maintenance calorique. Pour rappel, la maintenance calorique correspond au nombre de calories dont votre corps a besoin pour se maintenir à un poids stable.

En effet, ce n’est qu’en mangeant plus que vos besoins que votre corps construira du muscle. Si vous apportez à votre corps pile ce qu’il faut pour se maintenir, voire pire, que vous lui apportiez moins de calories, il ne sera pas dans les conditions propices au développement musculaire.

Pour plus d’informations sur le besoin calorique journalier, je vous invite à consulter cet article.

La question est alors de savoir de combien de calories doit être ce surplus. La réponse est toute simple. En général, on conseille de manger 300 calories de plus que votre maintenance.

Pour vous assurer que vous êtes bien en train de prendre du muscle, il faudra veiller à bien progresser à l’entraînement au fur et à mesure que votre poids augmente sur la balance. Vérifiez en parallèle que vos mensurations augmentent de façon homogène (tour de bras, d’épaules, de cuisses, etc…). Enfin, le plus important sera ce que vous voyez devant le miroir. La prise de muscle est avant tout une question de goût personnel. Si vous trouvez que vous évoluez dans le bon sens quand vous vous regardez dans le miroir, cela prévaut sur les 2 éléments cités précédemment. Les chiffres peuvent être des bons indicateurs, mais cela ne remplacera jamais le visuel puisqu’il s’agit de l’objectif concret. Quand vous vous regardez dans le miroir, ce n’est pas un chiffre que vous voyez, mais votre corps. Il en va de même quand vous marchez dans la rue, les gens voient votre corps, pas un chiffre. Il faut donc savoir mettre de côté les chiffres quand ils sont en désaccord avec ce que vous voyez dans le miroir !

Au-delà de 300 calories au-dessus de votre maintenance, le surplus calorique ne présente plus que des inconvénients. En effet, à ce stade, vous ne gagnerez pas plus de muscles et ne serez pas plus performant lors de vos séances. Le seul résultat sera donc une prise de gras accrue. Nous recommandons donc de ne pas aller au-delà de 300 calories au-dessus de votre maintenance calorique.

Nous souhaitons particulièrement attirer votre attention sur le piège que peut représenter la pesée. Il est tentant de se dire que plus l’on grossit sur la balance, mieux c’est. « Comment grossir rapidement » ou « Je veux juste ne plus être maigre » sont des phrases que l’on entend très souvent. Pourtant, c’est bien le muscle qui nous intéresse et non le gras, autant d’un poids de vue santé, qu’esthétique. Il peut être tentant de se dire que, de toute façon, il n’y aura qu’à faire une petite sèche après pour ne garder que le muscle. Cela revient à oublier que les cellules adipeuses créées par notre corps lors d’une prise de gras ne disparaissent jamais vraiment, elles se vident en attendant d’être remplies à nouveau. C’est d’ailleurs pour cela que si vous avez été obèse par le passé ou si vous l’êtes actuellement, vous ne devrez pas vous éloigner de votre maintenance calorique. Dans le cas d’une obésité, les 300 calories d’excédent mentionnés plus haut peuvent déjà être de trop. Penser qu’il n’y aura qu’à faire une petite sèche après une prise de masse (grasse) revient également à fortement négliger les effets négatifs de la sèche.

Pour simplifier, nous parlons ici de sèche même s’il s’agit en réalité d’une simple perte de gras. Nous expliquerons la différence entre les deux dans un autre article. Quoi qu’il en soit, la première sèche est souvent surprenante. Vous êtes très fatigué, vos performances chutent au fur et à mesure de la sèche et vous perdez une partie des muscles que vous avez durement acquis. C’est donc une étape où vous pouvez perdre plusieurs semaines/mois de progrès d’un point de vue physique comme performance sous les barres. Avec l’expérience, vous apprendrez à mieux gérer vos sèches pour éviter au maximum ces pertes, même si cela reste inévitable. C’est pourquoi, sur ObjectifMusculation, nous déconseillons de faire une sèche tous les ans. Si vous avez besoin d’en faire à ce rythme, c’est peut-être qu’il faut ralentir la prise de gras : 300 calories d’excédent suffisent largement !

Il ne faut pas non plus tomber dans l’extrême opposé, à savoir : avoir peur de prendre du gras. Une prise de muscle réussie s’accompagne forcément d’une légère prise de gras due à l’excédent calorique. Être au-dessus de votre maintenance calorique permet à votre corps de se mettre dans un environnement anabolique, propice à la construction musculaire. Dans ce contexte, vous apportez suffisamment d’énergie à votre corps pour progresser en termes de performance à l’entraînement ce qui se traduit à terme par des gains musculaires.

A l’inverse, si vous ne mangez pas plus que votre besoin calorique, votre corps ne construira pas de muscles. Vous lui donnez tout juste ce qu’il faut pour maintenir ce qu’il a déjà, alors pourquoi irait-il construire du muscle ? L’absence de surplus calorique se traduira également automatiquement par une plus grande difficulté à progresser à l’entraînement. La progression à l’entraînement étant liée à votre progression physique, ce sont des progrès potentiels qui s’échappent.

En réalité, ce qui dérange un bon nombre de pratiquants dans la prise de gras, c’est de ne plus voir ses abdominaux. La vision simpliste est de se dire que plus je suis sec, plus mes abdominaux seront visibles. La visibilité de vos abdominaux dépend en réalité de 2 facteurs : la quantité de gras qui masque vos abdominaux et l’épaisseur de vos muscles abdominaux. Plus il y a de gras, moins vos abdominaux sont visibles. Mais également, plus vous avez des abdominaux musclés, plus il faudra de gras pour les masquer. Au lieu de rester à sa maintenance calorique de peur de ne plus voir ses abdominaux, nous vous invitons donc à monter un peu plus haut en calories, et dans un même temps, à bien entraîner vos abdominaux dans une optique de prise de masse musculaire. La prise de gras passera ainsi un peu plus inaperçue, vous permettant de faire des sèches plus courtes et/ou de façon plus espacée dans le temps.

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