Les calories, l'élément principal pour perdre du poids ou prendre du muscle

Pour prendre du muscle comme pour perdre du poids, il est important de savoir gérer ses calories. A la fin de cet article, vous en saurez plus sur les calories, ce que sont le métabolisme de base et le besoin calorique journalier, mais aussi pourquoi et comment les définir pour votre cas personnel.

Définition

La calorie est une unité de mesure d’énergie. Cela peut être l’énergie contenue dans les aliments ou, au contraire, l’énergie dont notre corps a besoin.

Calories ou kcal, c’est la même chose ?

Dans 1 kilogramme, il y a 1000 grammes. Pour les calories, c’est pareil. Dans 1 kilocalorie (kcal), il y a 1000 calories (cal). Vous pouvez ainsi être étonné la première fois que vous lisez l’étiquette d’une bouteille de coca.

« 44 kcal pour 100 mL, ça fait 44 000 calories quand même ! Tu m’étonnes qu’on grossisse quand on boit trop de coca ! »

En réalité, il y a un mauvais usage des mots. Ce qui est noté sur l’étiquette est vrai. Ce qui est faux, ce sont les mots que nous employons. Dans le langage courant, nous parlons sans cesse de calories alors que nous parlons en réalité de kilocalories. Pour simplifier les choses, retenez donc que si l’on vous parle de kilocalories ou de calories, c’est la même chose.

Réfléchir en calories plutôt qu’en poids

« Plus je mange de grandes quantités, plus je grossis. Ce n’est pas compliqué. »

Alors pourquoi nous réfléchissons en termes de calories et pas simplement en termes de poids ?

Le problème, c’est que ce qui fait grossir ou maigrir c’est l’apport en énergie, pas l’apport en termes de poids. Lorsque nous apportons des calories et donc de l’énergie à notre corps, soit il l’utilise tout de suite, soit il le stocke sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Puis, si ce stock de glycogène est plein, il stocke l’énergie sous forme de gras dans nos cellules graisseuses (ce que l’on veut limiter).

Et nous pouvons nous rendre compte que les niveaux d’énergie et de poids ne sont pas toujours corrélés. 100 grammes de concombre apportent une dizaine de calories, 100 grammes de pain apportent environ 250 calories et 100 grammes d’amandes apportent environ 600 calories. A quantité égale, certains aliments apportent donc plus d’énergie au corps et nous font donc plus stocker de gras.

Attention, nous ne vous avons pas dit qu’il fallait éliminer les aliments comme les amandes ! Ils présentent beaucoup de bienfaits. Simplement, lorsque l’on en mange, on mange une poignée et pas 100 grammes ! C’est parce qu’on mange en termes de calories et non de poids.

Le métabolisme de base est exprimé en kcal (ou calories grossièrement parlant). Il s’agit de l’énergie dont le corps a besoin quotidiennement au repos. En effet, même en ne faisant littéralement rien toute la journée, le corps a besoin d’énergie pour assurer les fonctions vitales du corps comme faire fonctionner le cœur et le cerveau, respirer ou encore maintenir le corps à la bonne température.

Comme indiqué ci-dessus, le métabolisme de base se calcule de manière théorique. Il ne se trouve pas en faisant des tests empiriques comme cela peut être le cas avec le besoin calorique journalier (la notion est traitée un peu plus bas). La formule diffère en fonction du sexe.

Pour les hommes, la formule est la suivante :

Métabolisme basal = 259* (Poids^0,48*Taille^0,50*Age^-0,13)

Pour les femmes, la formule est la suivante :

Métabolisme basal = 230*(Poids^0,48*Taille^0,50*Age^-0,13)

Pour vous simplifier la chose, vous pouvez calculer votre métabolisme de base directement via le calculateur ci-dessous.

Savoir à combien est votre métabolisme basal vous sera surtout utile si vous cherchez à perdre du poids. En effet, la perte de poids se caractérise par une diminution du nombre de calories ingérées. À mesure que vous avancerez dans votre perte de poids, vous vous poserez la question suivante : « jusqu’à combien de calories est-il raisonnable de descendre pour perdre du poids ? »

La réponse sera : jusqu’au métabolisme de base. Ensuite, il vaudra mieux changer sa stratégie plutôt que continuer à descendre les calories. Comme nous l’avons dit en début d’article, le métabolisme de base est l’énergie servant aux fonctions vitales du corps. Il ne faut donc pas s’amuser à réduire cet apport minimal. Perdre du poids, c’est bien, perdre du gras en préservant sa santé, c’est mieux ! 😉

Le besoin calorique quotidien, aussi appelé maintenance calorique, est le nombre de calories à manger quotidiennement pour ne pas grossir ni maigrir.

Ce nombre est à connaître pour 2 raisons : 

• Il vous permettra plus tard de vous maintenir à votre poids idéal, celui qui vous convient visuellement et fonctionnellement parlant,
• Il vous permet de débuter facilement et rapidement votre prise de muscles ou perte de poids.

Concernant cette deuxième raison, la logique est simple à comprendre. En sachant ce que vous devez manger pour être stable sur la balance, si vous voulez maigrir, vous n’avez qu’à réduire un peu les calories. Et si vous voulez grossir, vous n’avez qu’à augmenter un peu les calories.

Lors d’une perte de poids, cela vous permettra de gagner du temps en évitant d’être trop haut en calories. Cela vous permettra également de ne pas être trop bas en calories trop rapidement ce qui réduirait le potentiel de perte de poids sur la durée.

Lors d’une prise de muscles, cela vous permettra de gagner du temps en évitant d’être trop bas en calories. Cela vous permettra également de ne pas monter accidentellement trop haut en calories et ainsi prendre beaucoup trop de gras.

Pour vous montrer les limites de ces calculateurs, nous pouvons vous citer deux exemples :

Pour le premier exemple, deux individus, pour une même activité, ne brûlent pas le même nombre de calories, ce qui n’est pas pris en compte par un calculateur.

Pour le deuxième exemple, le calculateur estimera votre dépense calorique avec une fréquence d’entraînement et/ou un simple qualificatif comme « sédentaire », « actif » ou « très sportif » par exemple.

L’estimation est bien trop grosse puisqu’il y a énormément d’activités différentes possibles, brûlant plus ou moins de calories, avec une fréquence variable dans la semaine. Comment différencier un maçon qui ne fait rien en rentrant chez lui d’un autre maçon qui fait du sport en plus trois fois par semaine et préfère marcher plutôt que d’utiliser sa voiture ? La réponse est que le calculateur ne fera pas de différence puisque le simple fait d’être maçon vous pousse déjà au plus haut niveau d’activité selon le calculateur.

En résumé, il vaut mieux ne pas trop compter sur ces calculateurs qui peuvent donner des résultats trop approximatifs par rapport à votre situation précise.

La méthode la plus fiable pour trouver sa maintenance calorique reste les tests expérimentaux. 

Le premier doit durer deux semaines et vous devrez vous peser au début et à la fin de ces deux semaines. L’idée est simple, mangez comme d’habitude, mais notez tout quelque part. A la fin des deux semaines, vous pourrez calculer combien vous avez mangé de calories en moyenne sur ces deux semaines. Il vous restera ensuite à vérifier comment votre poids a varié avec cet apport calorique quotidien. 

Si votre poids n’a pas bougé, nickel, vous avez trouvé votre maintenance calorique. Si vous avez pris du poids, il faudra enlever 200 calories et faire de nouveau un test pendant une semaine. Il faudra donc calculer tous les jours ce que vous mangez pour être 200 calories par jour en dessous ce que vous aviez calculé. Vous devrez alors vous peser à nouveau à la fin de la troisième semaine pour vérifier si votre poids s’est stabilisé. Vous réitérerez l’opération autant de fois que nécessaire, jusqu’à ce que votre poids se stabilise sur une semaine et que vous ayez ainsi trouvé vos besoins caloriques quotidiens. Si à la fin des deux premières semaines, vous n’aviez pas pris du poids, mais en aviez perdu, la démarche est la même que pour la prise de poids. La différence sera que vous devrez rajouter des calories plutôt qu’en enlever.

Nous en profitons pour vous apporter des précisions concernant la pesée. Elle doit se faire toujours dans les mêmes conditions : le matin et à jeun. Pesez–vous deux jours d’affilé pour confirmer le poids du premier jour. Si les deux pesées ont un écart de plus de 200 grammes, pesez-vous un troisième jour. Vous retiendrez alors les deux jours où les pesées étaient les plus proches. Si vous êtes une femme, évitez de faire ces tests en période de menstrues. Pendant cette période, le poids varie et cela viendra tout simplement fausser vos tests.

Que ce soit pour perdre du poids, prendre du muscle ou se maintenir, peser ce que vous mangez est un atout non négligeable. Il est important de rappeler que d’un point de vue nutrition comme entraînement, si vous faites les choses au hasard les résultats ne peuvent être qu’hasardeux. Le plus important est d’arriver aux résultats souhaités. Si vous obtenez ces résultats en ne pesant pas et en ne calculant pas, en effet, pourquoi se prendre la tête alors que tout roule ? Cependant, dans une majorité des cas, les résultats seront proportionnels à la rigueur que vous mettrez dans votre entraînement (si vous avez des objectifs dans une activité sportive) et dans votre alimentation.

La plus grande façon de se convaincre de quelque chose est d’expérimenter soi-même. Si vous n’êtes pas convaincu par la pesée des aliments, je vous invite donc à essayer d’atteindre vos objectifs physiques sans peser ni calculer. Si cela ne fonctionne pas, je vous invite à réessayer en pesant, et observer la différence. 

Sur ObjectifMusculation, par exemple, nous aborderons la perte de poids de manière rigoureuse et calculée pour mettre toutes ses chances de son côté. Nous sortirons tout de même des articles donnant des conseils sur comment maigrir sans peser ses aliments, pour les personnes n’étant pas encore prêtes à suivre cette rigueur.

Enfin, peser ses aliments n’est pas si laborieux que l’on peut se l’imaginer. Avec le temps, des automatismes se créent et nous simplifions certains aspects de la pesée. Cela permet à terme, sans perdre en résultats, de ne plus avoir besoin de tout peser et de mieux gérer les sorties restaurants, fast–food et compagnie. La nécessité de peser étant selon nous un élément clé de réussite d’une perte de poids ou d’une prise de muscles, nous aborderons ce sujet dans un article consacré où nous pourrons aller davantage dans le détail.

Si vous avez encore des questions après cet article, ou que vous souhaitez vous lancer et avoir des conseils personnalisés, n’hésitez pas à me contacter grâce au bouton ci-dessous :