Les 6 meilleurs exercices abdominaux

Vous suivez un programme abdos pour perdre vos poignées d’amour ?  L’alimentation compte pour beaucoup, mais si vous faites les mauvais exercices vous risquez de faire des abdos pour peu de résultats. Si vous avez l’impression de faire des abdos pour rien, vous êtes au bon endroit. Dans cet article, nous allons voir quels sont les exercices les plus efficaces pour muscler le droit de l’abdomen, pour sculpter ses obliques, mais aussi pour avoir le ventre plat grâce aux abdos hypopressifs.

Dans cet article, nous mentionnerons les parties inférieures et supérieures du droit de l’abdomen, les obliques, le transverse et le psoas-iliaque. Pour les situer, vous pouvez vous référer aux photos ci-dessous. Le transverse et le psoas-iliaque n’ont pas été représentés. Étant des muscles profonds, ils ne sont pas visibles à l’œil nu.

Muscles ciblés
Les crunches sollicitent principalement la partie supérieure du droit de l’abdomen, secondairement sa partie inférieure.

Exécution et conséquences
Allongé au sol sur le dos, il faut enrouler le bas du dos pour rapprocher le buste du nombril comme sur la vidéo ci-dessous :

Plusieurs points sont à respecter pour une efficacité optimale et pour ne pas se blesser :

• Il ne faut jamais décoller le bas du dos du sol pour ne pas se faire mal à cet endroit et pour ne pas solliciter le psoas-iliaque au détriment des abdos. Cela arrive en général lorsque l’on veut simplement plier le buste en le gardant droit au lieu de l’enrouler. Nous insistons là-dessus, c’est ce mouvement d’enroulement qui permet de travailler les abdominaux, rien d’autre,
• C’est d’ailleurs pour cela que votre amplitude doit rester faible. Une fois le dos enroulé, ça ne sert à rien d’aller plus loin en le déplaçant de manière rectiligne,
• Il faut garder le ventre un peu rentré pour travailler le transverse en parallèle des abdominaux. C’est ce muscle qui est ciblé lorsque vous faites des abdos hypopressifs pour avoir le ventre plat,
• Il faut garder la tête un peu penchée en avant. Ne regardez pas droit devant vous. Dans notre gestion de l’équilibre, plus la tête est en arrière plus les lombaires se contractent et empêchent donc le bon enroulement du dos. A l’inverse, plus la tête est en avant, plus ce sont les abdominaux qui se contractent,
• Il ne faut pas faire d’à-coups. C’est la contraction des abdominaux qui doit amener le buste à s’enrouler sur lui-même,
• Il ne faut pas bloquer ses pieds artificiellement (grâce à un partenaire ou une cale par exemple). Ce blocage permet de gagner de la force et rend l’exercice plus facile car le psoas-iliaque intervient davantage. Cette pratique est donc contre-productive,
• Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez vous lester en tenant un disque ou un haltère sur la poitrine. Vous pouvez également l’effectuer sur un banc de travers ou sur une swissball. En intégrant ce genre de variantes dans votre programme abdos, vous augmentez l’amplitude du mouvement et donc la difficulté de l’exercice.

Pourquoi cet exercice est l’un des meilleurs ?
L’exercice est simple à exécuter tout en permettant de bien ressentir le travail des abdominaux. Il n’y a donc pas vraiment besoin d’un apprentissage de la technique comme cela pourrait être le cas d’autres exercices de la liste. Un autre point important est qu’il ne requiert pas de matériel, vous pourrez donc faire des abdos un peu partout. On pourra juste lui reprocher de devenir rapidement trop facile, mais dans ce cas, vous pourrez augmenter la difficulté en le faisant sur un banc, sur une swissball ou en effectuant sa variante à la poulie haute. C’est l’exercice que nous allons voir à présent !

Muscles ciblés
Les crunches à la poulie haute sollicitent les mêmes muscles que les crunches au sol, donc principalement la partie supérieure du droit de l’abdomen et secondairement sa partie inférieure.

Exécution et conséquences

A genoux face à la poulie, il s’agit d’attraper les deux extrémités de la corde, bras fléchis, et d’enrouler le bas du dos comme sur des crunches au sol. La vidéo ci-dessous vous permettra de mieux visualiser l’exercice.

Les points à respecter sont les suivants :

• Une fois en position haute, prêt à réaliser l’exercice, l’ensemble bras/avant-bras ne doit plus bouger. Si vous les bougez, vous réaliserez un exercice hybride entre des crunches et des extensions triceps. Or, le but ici n’est pas de travailler les bras. On plie donc les bras en début de série puis on les verrouille jusqu’à la fin de la série,
• De la même manière, la descente doit se faire uniquement en enroulant le bas du dos et non en réalisant une flexion de la hanche. Pas question donc de reculer les fesses pour ramener les bras au niveau des jambes, si vous voulez bien isoler les abdominaux en tout cas !
• Comme pour tout exercice d’abdos, il faut garder le ventre un peu rentré pour travailler le transverse en parallèle des abdominaux. C’est ce muscle qui est ciblé lorsque vous faites des abdos hypopressif pour avoir le ventre plat,
• Dernier point qui s’applique ici aussi à tous les exercices d’abdos, il ne faut pas faire d’à-coups. C’est la contraction des abdominaux qui doit amener le buste à s’enrouler sur lui-même.

Pourquoi cet exercice est l’un des meilleurs ?

Cette variante des crunches demande un peu plus de technique, mais cible aussi bien la partie supérieure du droit de l’abdomen. Lorsque l’on choisit un exercice pour se muscler il faut toujours se demander « est-ce que j’aurais toujours un intérêt à le faire dans 5 ans ? ». Contrairement aux crunches classiques, il est très facile d’augmenter la difficulté aux crunches à la poulie haute. On peut donc progresser indéfiniment sur cet exercice qui isole bien la partie supérieure des abdos. C’est pour cela qu’il s’agit d’un des meilleurs exercices pour abdos.

Muscles ciblés
Les reverse crunches ciblent principalement la partie inférieure du droit de l’abdomen et secondairement sa partie supérieure.

Exécution et conséquences
Allongé au sol, les jambes pliées à 90°, il s’agit de relever les fesses puis le bas du dos pour enrouler le bas du dos. Je vous laisse l’exécution de l’exercice ci-dessous.

Il faudra veiller aux points suivants :

• Il ne s’agit pas simplement de relever les jambes. Comme sur tous les exercices pour abdos, le but est d’enrouler la colonne vertébrale pour bien solliciter les abdos au détriment du psoas-iliaque et ne pas se faire mal au dos. Aux crunches classiques, il fallait faire comme si on voulait toucher le nombril avec notre poitrine. Ici, c’est l’inverse. Il faut faire comme si on voulait toucher notre poitrine avec notre nombril,
• Pour augmenter la difficulté, vous pouvez plier les jambes de sorte que les mollets touchent vos cuisses. Vous pouvez également le faire à l’Abmat, sur un banc incliné ou à la barre fixe.

Pourquoi cet exercice est l’un des meilleurs ?

En général, le bas des abdominaux est assez difficile à cibler. Le reverse crunch isole assez facilement le bas des abdominaux et c’est là tout l’intérêt de cet exercice. C’est donc le meilleur exercice à intégrer dans votre programme abdos si vous débutez. Une fois cet exercice maîtrisé, vous pourrez toujours accroître la difficulté, en pliant les jambes, en le faisant à l’Abmat, au banc incliné, ou à la barre fixe.

Muscles ciblés
Les relevés de jambes latéraux à la barre fixe sollicitent majoritairement les obliques.

Exécution et conséquences
Suspendu à une barre fixe, il s’agit de fléchir la hanche d’un côté en gardant les jambes pliées à 90° comme sur la vidéo suivante :

Sur cet exercice, il est important de noter que :

• Il faut éviter d’utiliser un effet de balancier. On évite donc de balancer son buste si l’exercice est/devient difficile,
• Il ne faut pas non plus donner d’à-coups pour fléchir les hanches, sous peine de léser ses disques vertébraux,
• Il est possible d’augmenter la difficulté en dépliant un peu les jambes.

Pourquoi cet exercice est l’un des meilleurs ?

Cet exercice permet de bien isoler les obliques, il cible donc les poignées d’amour. Les exercices pour obliques ont tendance à être dangereux pour la colonne vertébrale. C’est le cas par exemple des flexions latérales avec haltères ou au banc à lombaire. Le risque est ici moins important. De plus, le fait d’être suspendu à la barre fixe permet de décompresser la colonne vertébrale. C’est donc un exercice efficace pour travailler les abdos, mais aussi bénéfique d’un point de vue santé du dos.

Muscles ciblés
Les rotations latérales à la poulie ou à l’élastique ciblent elles aussi les obliques. Nous donnerons l’exemple tout le long avec une poulie, mais il s’exécute exactement de la même manière à l’élastique.

Exécution et conséquences
Il faut se positionner de sorte que, bras tendus devant soi, la main soit alignée avec la poulie. La main devra rester dans l’alignement de la poulie pendant toute la série. La poignée est à mi-hauteur à droite ou à gauche. Il s’agit de s’orienter vers la poignée pour la prendre des deux mains, bras presque tendus. Ensuite, il faut effectuer une rotation pour que la poignée se retrouve du côté opposé. L’exercice étant compliqué à expliquer à l’écrit, je vous laisse la vidéo ci-dessous pour visualiser l’exercice. Si la vidéo ne commence pas au bon moment de votre côté, vous pouvez avancer la vidéo à 2:07, c’est là qu’Alex commence sa série.

L’exercice comporte des points à respecter qui sont les suivants :

• Pour faire ses débuts sur cet exercice, il est préférable de le faire en statique. Cela veut dire qu’on ne fait qu’une seule répétition. Lorsque les bras sont perpendiculaires à la corde, on tient la position pendant un certain temps, on revient à la position d’origine et la série est terminée. Un bon début est de tenir la position 30 secondes puis à force d’entraînement, monter à 60 secondes voire plus,
• La rotation du buste doit être accompagnée par une rotation des hanches. En d’autres termes, les hanches et donc les jambes doivent se tourner autant que les épaules et rester dans le même axe. Ainsi, on évite les problèmes de cisaillement de la colonne vertébrale,
• Aux élastiques, se rapprocher du point d’accroche de l’élastique facilite le mouvement,
• De la même manière, en s’éloignant du point d’accroche de l’élastique le mouvement est plus difficile.

Pourquoi cet exercice est l’un des meilleurs ?

Cet exercice permet de bien cibler les obliques tout en restant sécuritaire pour la colonne vertébrale, ce qui n’est pas le cas de la majorité des exercices conseillés pour travailler les obliques. De plus, c’est un exercice de gainage dynamique, il s’intègre donc parfaitement à une logique de travail fonctionnel.

Muscles ciblés
Le vacuum est un exercice particulier, c’est le seul de la liste dont le but est de cibler un muscle profond : le transverse. L’intérêt de muscler le transverse est qu’il permet d’avoir le ventre plat (sauf si vous avez d’abord du gras à perdre bien sûr).

Exécution et conséquences
Allongé au sol, les pieds posés à plat, les bras le long du corps, il s’agira d’inspirer en gonflant le ventre (respiration ventrale) puis d’expirer longuement en rentrant le ventre. L’idée est d’essayer de rapprocher au maximum le nombril du dos. Une fois tout l’air expiré, maintenir la position ventre rentré pendant 2 à 3 secondes. Vous avez terminé là votre première répétition.

Les points à respecter sont les suivants :

• Il ne faut pas coller le bas du dos au sol, conserver les courbures naturelles de votre dos,
• Il ne faut pas contracter ses abdos superficiellement, vous risqueriez d’entraver votre respiration et de moins solliciter le transverse. Concentrez-vous donc surtout sur la respiration combinée au ventre rentré.

Pourquoi cet exercice est l’un des meilleurs ?

Cet exercice cible exclusivement le transverse. Ce n’est pas avec le vacuum que vous travaillerez vos abdominaux, mais faire ces abdos hypopressifs vous permettra d’avoir le ventre plat. Bien-sûr nous parlons surtout ici pour les personnes qui n’ont pas beaucoup de gras au ventre et qui n’arrivent pourtant pas à avoir un ventre plat. Dans ces cas-là, il y a fort à parier que c’est le muscle transverse qui n’est pas assez gainé.

Nous profitons pour vous préciser qu’en parallèle du vacuum, il est important de rentrer un peu le ventre sur vos exercices de gainage et les exercices de musculation demandant un fort gainage. La raison est simple : ne pas ruiner les efforts que vous faites au vacuum en poussant avec le ventre sorti sur les autres exercices.

Dans cet article, nous avons surtout traité des exercices permettant de travailler sa ceinture abdominale d’un point de vue visuel. Bien sûr, le gainage est un aspect important à travailler, tant d’un point de vue santé que performance. Bon nombre d’exercices de gainage méritent d’être intégrés à votre entraînement. Nous ferons donc des articles sur le sujet dans le futur. Ce n’est que partie remise ! 😉

Les exercices que nous avons vus plus haut sont les plus efficaces dans une majorité des cas. Cependant, vous pouvez très bien intégrer d’autres exercices dans votre entraînement pour les abdos. Il s’agira surtout de s’assurer qu’ils soient efficaces et qu’ils ne soient pas dangereux. Si vous voulez des indications à propos d’autres exercices, je vous recommande les 3 tomes de la méthode DELAVIER, et particulièrement le deuxième.