Les 5 meilleurs exercices pectoraux

Vous souhaitez savoir comment développer au mieux vos muscles pectoraux ? Que ce soit à intégrer dans un programme de musculation débutant ou pour peaufiner un programme un peu plus avancé, nous allons voir dans cet article quels sont les meilleurs exercices pectoraux et pourquoi.

Dans cet article, nous mentionnerons principalement les muscles pectoraux avec leurs différents faisceaux ainsi que les triceps, les deltoïdes antérieurs, le grand rond et les grands dorsaux. Pour les situer, vous pouvez vous référer aux photos ci-dessous.

Muscles ciblés
Exercice de base pour les pectoraux, le développé couché sollicite les pectoraux, mais aussi les triceps et les deltoïdes antérieurs.

Exécution et conséquences
Il s’agira de descendre la barre sur les pectoraux (si possible), puis de la remonter comme sur la vidéo ci-dessous :

Plusieurs points sont à respecter pour une efficacité optimale et pour ne pas se blesser :

• La tête, les épaules et les fesses doivent être en permanence en contact avec le banc. Les pieds doivent aussi être en permanence en contact avec le sol,
• Vous pouvez cambrer le bas du dos, mais ne le faites pas excessivement. Il vaut mieux conserver la cambrure naturelle du dos plutôt que de chercher à avoir le bas du dos collé au banc,
• La largeur de la prise doit être supérieure à la largeur des épaules. Plus votre prise est serrée, plus vous travaillerez les triceps, et ce n’est pas ce que nous voulons ici. A l’inverse, ne prenez pas trop large non plus au risque de mettre trop de stress sur vos épaules et vous blesser,
• Lorsque l’exercice devient difficile (et même avant !), efforcez-vous de ne pas casser vos poignets. Ils finiront par devenir douloureux et la blessure ne sera pas loin,
• La cage thoracique doit toujours être sortie et les épaules doivent être tirées en arrière contre le banc. Pour cela, une astuce consiste, avant de prendre la barre, à bien resserrer vos omoplates. En faisant comme si vous essayiez de les faire se toucher, vous aurez les épaules plaquées contre le banc et la poitrine bien sortie. Si vous ne faites pas cela, vous solliciterez bien moins vos pectoraux et bien plus vos deltoïdes antérieurs, ce qui n’est pas le but ici. En ne sortant pas la cage et en laissant vos épaules bouger pendant une série de développé couché, vous allez donc moins solliciter vos pectoraux pour vous blesser plus facilement aux épaules,
• Si vous descendez la barre en bas des pectoraux, vous ciblerez plus la portion basse des pectoraux. Si vous la descendez au milieu, vous solliciterez plus la portion du milieu. Et si vous descendez en haut de vos pectoraux, vous ciblerez plus la partie supérieure des pectoraux. Attention tout de même, plus vous descendez sur la portion supérieure des pectoraux, plus vous mettez de stress sur votre deltoïde antérieur. Il y aura donc moins de sollicitations des pectoraux pour plus de risques de se blesser aux épaules. Nous conseillons de descendre à l’endroit qui vous semble le plus naturel, là où vous pouvez forcer avec vos pectoraux sans douleur. À vouloir utiliser des positions trop spécifiques, théoriquement meilleures, on finit en réalité par se blesser en contraignant trop notre corps.

Pourquoi cet exercice est l’un des meilleurs ?

Le développé couché est un incontournable lorsque l’on commence la musculation. C’est le meilleur exercice pour muscler les pectoraux si votre morphologie y est adaptée. Nous recommandons donc de le faire systématiquement pour débuter. Une fois que le pratiquant aura bien progressé dessus se posera la question de savoir s’il doit continuer à l’utiliser en fonction de sa morpho-anatomie. En effet, pour les personnes ayant les bras longs et/ou la cage thoracique étroite, il peut être judicieux de remplacer le développé couché par le second exercice de la liste des meilleurs exercices pectoraux. Cet exercice, il s’agit du développé décliné.

Muscles ciblés
Le développé décliné, comme le développé couché est un exercice de base pour les pectoraux. Il sollicite les pectoraux, mais aussi les triceps et les deltoïdes antérieurs. Mais alors, quelle différence avec le développé couché ? Il sollicite davantage le bas des pectoraux au détriment du reste des pectoraux, mais aussi et surtout, au détriment des deltoïdes antérieurs, car l’amplitude est moins importante.

Exécution et conséquences
Comme pour le développé couché, il s’agira de descendre la barre sur les pectoraux (si possible) puis de la remonter. La différence étant que, cette fois, on est allongé sur un banc décliné de 30°. Je vous laisse ci-dessous une vidéo de l’exercice.

Les points à respecter sont quasiment les mêmes que pour le développé couché, je vous laisse donc vous reporter à la rubrique « Exécution et conséquences » du développé couché.

On rajoutera tout de même un point spécifique au décliné. Étant donné la position de votre tête, le sang peut vous monter à la tête rendant l’exercice désagréable. Essayez quelques séances pour voir si le désagrément disparaît avec l’habitude (c’est ce qui m’est arrivé à l’époque où je m’étais mis aux pompes poiriers). Si le problème est toujours là, veiller à ne pas faire des séries trop longues et si c’est toujours le cas, réduisez un peu la déclinaison du banc (banc plus proche de l’horizontale).

Pourquoi cet exercice est l’un des meilleurs ?

Clairement, il y a une raison pour laquelle cet exercice est l’un des meilleurs. La raison est simple, il peut remplacer le développé couché. Vous pouvez donc construire efficacement de la masse aux pectoraux sans développé couché, surtout si vous n’êtes pas fait pour. Le problème récurrent au développé couché, c’est de trop étirer ses épaules et donc de limiter la sollicitation des pectoraux. En faisant du décliné, on limite cet étirement des épaules et on se focalise donc sur les pectoraux.

Petite astuce, vous n’êtes pas fait pour le développé couché si votre situation correspond aux points ci-dessous :

• Vous vous entraînez depuis des mois (voire des années !) au développé couché,
• Vous avez commencé suffisamment léger pour bien respecter l’exécution préconisée plus haut dans l’article,
• Vous ressentiez bien les pecs au début, mais à mesure que la barre se charge vous ressentez de plus en plus vos épaules, voire pire, vous n’avez jamais ressenti les pectoraux sur cet exercice,
• Vos courbatures se situent au niveau de l’insertion de l’épaule et pas au niveau des pectoraux.

Muscles ciblés
Ici encore, un exercice utilisant des poids libres sollicitant les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. L’inclinaison permet ici de plus solliciter le haut des pectoraux, mais malheureusement le deltoïde antérieur également.

Exécution et conséquences
Ici aussi, il s’agira de descendre la barre sur le haut des pectoraux (si possible) puis de la remonter. La différence étant que, cette fois, on est allongé sur un banc incliné. Je vous laisse ci-dessous une vidéo de l’exercice.

Les points à respecter pour le développé couché sont à respecter également au développé incliné, je vous laisse donc vous reporter à la rubrique « Exécution et conséquences » du développé couché.

2 points supplémentaires sont à surveiller :

• La barre doit être amenée sur le haut des pectoraux sauf si cela rend l’exercice douloureux pour les épaules,
• Nous recommandons une inclinaison du banc à 30°. Cependant, pour les personnes ayant des bras longs et/ou une cage thoracique étroite, il peut être préférable de ne mettre que 15° d’inclinaison. Cela réduira la tension et donc le risque de blessures au niveau des épaules. D’ailleurs, si vous avez décidé de remplacer le développé couché par du développé décliné pour soulager vos épaules, il y a fort à parier que vous préférerez faire du développé incliné à 15° plutôt qu’à 30°.

Pourquoi cet exercice est l’un des meilleurs ?

La majorité des pratiquants ont tendance à accuser un retard sur le haut des pectoraux. Le développé couché ou décliné ne suffit en général pas et chercher à cibler cette portion finit par devenir une nécessité. La position inclinée du banc permet de focaliser un peu mieux sur le travail du haut des pectoraux. Sachez cependant que cette zone restera tout de même difficile à développer, même avec du développé incliné. Cela est dû principalement à la concurrence entre le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Essayez d’isoler le haut des pectoraux et l’avant de vos épaules s’en mêlera systématiquement !

Muscles ciblés
Premier exercice d’isolation de la liste, les écartés à la poulie vis-à-vis haute sollicitent les pectoraux et les deltoïdes antérieurs.

Exécution et conséquences
Debout et dos à la poulie, il s’agira de saisir les poignées de la poulie haute en prise neutre et de ramener ses mains devant soi comme sur la vidéo ci-dessous.

Sur cet exercice, il est important de noter que :

• Les bras doivent être presque tendus. S’ils sont totalement tendus, vous risquez de vous déchirer un biceps. S’ils sont trop pliés, l’exercice sera plus facile et ciblera moins les pectoraux,
• Le buste doit être légèrement fléchi en avant,
• Les coudes doivent être dans l’axe des épaules,
• Si l’exercice vous donne des douleurs aux épaules, n’hésitez pas à réduire l’amplitude (donc à moins écarter les bras dans la phase négative du mouvement),
• Comme pour les développés couchés, inclinés et déclinés, il faudra toujours sortir la cage et tirer ses épaules en arrière en resserrant ses omoplates,
• Vous pouvez accentuer la contraction des pectoraux en fin de répétition en croisant les mains,
• L’exercice peut s’effectuer en unilatéral pour se concentrer davantage sur le travail du pectoral.

Pourquoi cet exercice est l’un des meilleurs ?

S’agissant d’un exercice d’isolation, il est plus facile de ressentir ses pectoraux sur cet exercice, notamment pour les personnes n’ayant aucune sensation sur les exercices de base que sont le développé couché, incliné, décliné ou les dips. De plus, l’exercice vous permet de ne pas réaliser d’extension des bras. Ainsi, si vos triceps ont tendance à trop participer sur les mouvements de développé, le problème est solutionné ici. Les écartés à la poulie vis-à-vis haute sont donc un bon exercice pour apprendre à contracter et sentir ses pectoraux. Cela finira d’ailleurs par se répercuter sur les exercices de base sur lesquels vous finirez par avoir une meilleure contraction et plus de sensations.

Enfin, nous avons choisi l’exercice à la poulie haute qui est selon nous la meilleure version de l’exercice. Vous pouvez tout de même le remplacer par des écartés à la poulie vis-à-vis basse, mais l’étirement des pectoraux sera moins important. Vous pouvez également le remplacer par des écartés couchés avec haltères, qui seront un peu moins efficaces à cause de la perte de contraction à la fin du mouvement. En effet, à la poulie, la tension sur les pectoraux est continue alors qu’aux haltères, la tension réduit énormément à mesure que les bras se rapprochent de la verticale. Je vous conseillerais d’ailleurs, si vous décidez d’opter pour les écartés couchés, de ne pas faire le dernier quart en haut du mouvement. Vous laisserez ainsi vos pectoraux en tension continue.

Muscles ciblés
Le Pull-over est un exercice très particulier. Il sollicite les pectoraux, les triceps, mais aussi le grand dorsal et le grand rond. Le degré de sollicitation de ces différents muscles varie d’un individu à l’autre et dépend également de la technique utilisée.

Exécution et conséquences
Allongé sur un banc en travers de celui-ci, il s’agit de prendre un haltère à deux mains, de l’emmener derrière la tête, puis de le ramener au-dessus de la tête comme sur la vidéo ci-dessous.

De nombreux points sont à respecter pour tirer profit de cet exercice, mais aussi pour éviter de se blesser :

• Les bras ne doivent pas être totalement tendus pour ne pas se blesser aux épaules.
• Plus vous pliez les bras, plus l’exercice sollicitera le dos et les triceps.
• Il faut donc très légèrement plier les bras, ni plus ni moins.
• Cet exercice se travaille en charges légères et en séries longues, il ne faut pas faire la course aux poids !
• Ici encore, il faudra toujours sortir la cage.
• La respiration est très importante sur cet exercice. Il faut inspirer avant de commencer sa répétition, bloquer sa respiration pendant toute la phase négative du mouvement (jusqu’à ce que l’haltère soit derrière la tête), puis expirer pendant la phase positive du mouvement (lorsque l’on ramène l’haltère au-dessus de la tête).

Pourquoi cet exercice est l’un des meilleurs ?

Avec les écartés, cet exercice permet dans une certaine de mesure d’améliorer son expansion thoracique. Tout le monde n’est pas d’accord avec ce principe d’expansion thoracique. Une chose met en tout cas tout le monde d’accord, cet exercice permet de conserver une bonne   mobilité au niveau des épaules. Cette mobilité est nécessaire sur les exercices de développés (couché, incliné, décliné) pour bien solliciter les pectoraux et ne pas se blesser dans la durée. C’est pourquoi il est important d’intégrer des exercices de ce genre dans son programme pectoraux.

Cet exercice n’a donc pas vocation à être un gros exercice où charger toujours plus lourd pour prendre de la masse. Il sert plus d’étirement actif à faire en séries longues et légères en fin de   séance pour être plus à l’aise sur les exercices de développés. C’est d’ailleurs pour cela que la respiration est cruciale sur cet exercice. Sans respiration adaptée, pas d’expansion thoracique et moins de gain de mobilité pour le développé couché !

 
Nous n’avons pas précisé si les exercices de développés devaient être pratiqués à la barre ou aux haltères. Chacun présente des avantages et des inconvénients et c’est à vous d’essayer les deux et de prendre ce qui vous convient le mieux. Les points principaux à prendre en compte sont les suivants :

• Avec haltères, vous pourrez mieux étirer vos pectoraux, donc c’est en théorie plus efficace pour la prise de muscles. Il faut cependant garder à l’esprit que pour des raisons de morpho-anatomie, l’étirement supplémentaire apporté par les haltères peut être contreproductif. En effet, si vous n’êtes pas assez mobile (notamment à cause de bras longs et/ou d’une cage thoracique étroite) vous vous blesserez tout simplement plus facilement,
• Un point indéniable en faveur des haltères, c’est le mouvement convergent qu’ils rendent possible. Vous pouvez rapprocher vos mains en fin de mouvement pour accentuer la contraction des pectoraux, ce qui n’est pas possible à la barre,
• Enfin, la mise en place est plus facile à la barre. La barre est sur un repose barre, il vous suffit de vous mettre en dessous et de la décoller. Du côté des haltères, il faudra s’assoir sur le banc, ramasser les haltères au sol pour les mettre sur ses cuisses, puis faire la bascule pour se mettre en position allongée. La mise en place avec haltères a donc tendance à plus fatiguer le pratiquant avant sa série, fatigue absente avec la barre qui permet de se donner beaucoup plus à fond dans sa série,
• Personnellement, je préfère le travail à la barre, mais je vous laisserai essayer les deux et vous faire votre propre opinion sur le sujet !