Les 4 meilleurs exercices biceps

Deux muscles principaux composent les bras : le biceps et le triceps. Nous allons donc voir dans cet article comment muscler les bras efficacement en se concentrant sur les meilleurs exercices à intégrer dans votre programme biceps et pourquoi ce sont les meilleurs. Biceps courts, biceps longs, il y en aura pour tout le monde !

Dans cet article, nous utiliserons le terme valgus; en mettant vos bras le long du corps, paume de mains vers l’avant, plus l’angle formé par l’axe de votre bras avec celui de votre avant-bras est important, plus votre valgus est prononcé. Cela est problématique sur les exercices avec barre droite en prise supination. Nous approfondirons ce sujet dans un prochain article.

Nous mentionnerons également les chefs longs et courts du biceps, le brachial, le long supinateur ainsi que le grand dorsal et le grand rond. Pour les situer, vous pouvez vous référer aux photos ci-dessous :

Muscles ciblés
Il s’agit du seul exercice de base polyarticulaire de la liste. En théorie, les tractions supination sollicitent principalement le biceps (chef long et chef court) et le brachial, secondairement, le long supinateur, le grand dorsal et le grand rond.

Exécution et conséquences
Il s’agira de démarrer les bras presque tendus et tirer avec ses bras pour amener la tête au niveau de la barre comme sur la vidéo ci-dessous :

Plusieurs points sont à respecter pour une efficacité optimale et pour ne pas se blesser :

• Il ne faut jamais tendre les bras en bas du mouvement sous peine de se blesser à l’épaule,
• La prise doit correspondre à la largeur de vos épaules ou un peu moins,
• Si vous prenez trop large, l’exercice sera moins efficace pour les biceps,
• Si vous prenez trop serré, vous risquez de vous blesser au niveau des poignets,
• Le dos doit rester le plus droit possible pour mieux solliciter les biceps,
• Pour favoriser l’utilisation des biceps et non du dos, il faudra veiller à bien tirer avec les bras. Cela veut dire qu’il faut se concentrer sur la flexion du bras et non sur le mouvement des épaules,
• Si vous êtes trop fort, vous pouvez vous lester pour rendre l’exercice plus difficile,
• Si vous ne l’êtes pas assez, vous pouvez faire son équivalent à la poulie haute ou utiliser des élastiques en attendant de prendre de la force.

Pourquoi cet exercice est l’un des meilleurs ?

Il s’agit du seul exercice respectant parfaitement la relation tension/longueur, c’est-à-dire que le biceps se contracte au niveau du coude en même temps qu’il est étiré au niveau de l’épaule.

« Oui, et ? »

Cela veut dire que de façon globale, le biceps n’est ni trop raccourci, ni trop étiré et peut ainsi exprimer toute sa force. Il s’agit des conditions optimales pour développer un muscle !

« Pourquoi c’est l’un des meilleurs et pas LE meilleur alors !? »

Ce n’est pas forcément le meilleur, car si vous avez un valgus, la prise supination vous abîmera les poignets. Aussi, si vous avez les dorsaux longs (point fort) ou tout simplement des biceps courts (point faible), vous aurez énormément de mal à empêcher votre dos de faire tout le travail au détriment de vos biceps, même avec la meilleure exécution possible.

« Capitaine, que fait-on ? »

S’il s’agit d’un problème de valgus, vous pouvez réaliser l’exercice aux anneaux. S’il s’agit par contre d’un problème de biceps courts / dorsaux longs, il faut se concentrer sur les autres exercices de la liste, des exercices isolant le biceps, loin du regard des dorsaux.

Muscles ciblés
Les coudes étant derrière le buste, l’exercice sollicite particulièrement le biceps en mettant un peu plus l’accent sur la longue portion (chef long du biceps). Le brachial et le long supinateur sont recrutés de manière secondaire.

Exécution et conséquences

Allongé sur un banc à 45 degrés, on part d’une position bras presque tendus, puis on plie les bras pour les emmener à hauteur du buste comme sur la vidéo ci-dessous :

Ici aussi il y a des points à respecter pour optimiser l’efficacité de l’exercice et réduire le risque de blessures :

• L’exercice se fait en supination du début à la fin pour bien isoler le biceps (pas de prise marteau !),
• L’exercice se faisant préférentiellement en supination, il ne faut jamais tendre les bras en bas du mouvement pour éviter de se blesser,
• Dans l’idéal, les coudes ne bougent pas pendant l’exercice. Ils peuvent avancer légèrement à la rigueur,
• Si l’exercice est douloureux au niveau des épaules, il faut s’échauffer et s’étirer davantage avant les séances et potentiellement s’étirer également en dehors des séances pour gagner en mobilité à ce niveau,
• Si les épaules sont toujours douloureuses, il faut augmenter l’inclinaison et/ou réduire l’amplitude en bas du mouvement.

Pourquoi cet exercice est l’un des meilleurs ?

Étant donné la position en arrière des coudes, le curl incliné isole le biceps en priorisant un peu la longue portion. Lorsque les bras sont le long du corps, c’est cette portion qui donne l’impression de gros bras.

Attention tout de même, il peut être intéressant de vouloir cibler un peu plus la longue portion ou la courte portion, mais ne dépensez pas trop d’énergie là-dessus. A notre niveau, la différence est quand même assez minime et on peut dire que pour chaque exercice, les deux chefs du biceps sont suffisamment sollicités pour qu’il y ait croissance.

Revenons-en au curl incliné, c’est le point que nous allons donner à présent qui explique sa présence dans la liste des meilleurs exercices biceps. Étant donné la position en arrière des coudes, le curl incliné procure un étirement que l’on ne retrouve dans aucun autre exercice. Après les tractions supination, il s’agit de l’exercice exploitant le mieux la relation tension/longueur du biceps. Il l’exploite un peu moins bien qu’aux tractions supination, mais fait totalement disparaître les interférences des dorsaux et les problèmes de valgus. Il s’agit donc pour nous DU meilleur exercice pour construire des gros biceps. Le curl incliné devrait être intégré dans tous les programmes débutants en musculation. Au fil des mois/années, l’augmentation des charges fera ressentir aux personnes ayant des biceps courts que l’exercice n’est pas fait pour eux, que l’étirement est trop intense pour leur morpho-anatomie. C’est à ce moment qu’il faudra être à l’écoute de son corps et augmenter l’inclinaison du banc ou réduire l’amplitude pour trouver un étirement optimal, suffisant pour prendre du muscle, mais pas excessif non plus pour ne pas s’arracher un muscle.

Il faudra veiller aux points suivants :

• La plupart des pupitres sont inclinés à 45 degrés. Cette inclinaison rend l’exercice à la fois dangereux en créant un étirement beaucoup trop important et moins efficace, car plus on monte la barre, plus la résistance est faible (jusqu’à être nulle quand vos bras sont perpendiculaires au sol !). Je vous recommande donc de remplacer le pupitre par un banc incliné à la verticale. Il vous suffit ensuite de placer le bras qui travaille sur le dossier comme vous l’auriez fait au pupitre et de vous tenir au dossier avec l’autre main,
• Comme pour tous les exercices pour biceps, il faudra veiller à ne pas tendre totalement les bras en bas du mouvement pour éviter les blessures,
• Quand l’exercice devient difficile, attention à ne pas s’aider du buste pour faciliter le mouvement,
• Si vous trouvez trop long de le faire en unilatéral, vous pouvez toujours remplacer le curl pupitre par du curl spider. Le résultat sera le même et vous pourrez faire les deux bras en même temps. Vous trouverez ci-dessous une vidéo du curl spider.

Pourquoi cet exercice est l’un des meilleurs ?

Étant donné la position en avant des coudes, le curl pupitre isole moins le biceps pour plus solliciter le brachial.  Au niveau du biceps, c’est le chef court qui est le plus sollicité. C’est cette portion qui permet d’avoir une belle boule quand vous pliez le bras.

Attention tout de même, comme pour le curl incliné, solliciter une portion du biceps plus qu’une autre peut être intéressant, mais ça ne doit pas être la priorité absolue. Chaque exercice biceps stimulent suffisamment les deux portions.

L’intérêt du curl pupitre n’est pas vraiment sa sollicitation des biceps. Nous l’avons mis dans cette liste surtout parce qu’il isole bien le brachial (notamment parce que les bras sont bien en avant). Le brachial permet d’améliorer le pic du biceps (la boule lorsque l’on plie le bras). Il est aussi très important pour les personnes ayant des biceps courts puisqu’il va aider à combler le vide qu’il y a entre le biceps et l’avant-bras. Le développement du brachial n’est donc pas à sous-estimer, d’autant plus qu’il peut devenir aussi gros que le biceps.

Sur cet exercice, il est important de noter que :

• Il ne faut pas tendre totalement les bras en bas du mouvement,
• Il faut éviter d’utiliser un effet de balancier lorsque l’exercice devient difficile. On évite donc de balancer son buste pour grappiller des répétitions. Cette pratique est dangereuse pour le dos,
• L’exercice peut être réalisé avec le bras en travers comme sur la vidéo ou avec le bras pointant vers l’avant. Nous vous conseillons de choisir surtout en fonction de la position qui vous donne les meilleures sensations.

Pourquoi cet exercice est l’un des meilleurs ?

La prise marteau met le biceps en position de faiblesse. C’est ainsi le brachial et le long supinateur qui font le gros du travail. Cet exercice est l’un des meilleurs à intégrer à son programme biceps car, comme le curl pupitre, il permet de bien travailler le brachial. Pour rappel le brachial sert à améliorer son pic du biceps et pour les biceps courts, il permet de combler en partie l’espace entre le biceps et l’avant-bras. Le curl marteau travaille également le long supinateur qui est un muscle important à développer pour les personnes ayant des biceps courts. En effet, un long supinateur développé permet aussi de combler l’espace entre le biceps et l’avant-bras.