Full Body, Half Body ou Split - Quel format d'entraînement adopter ?

Que vous soyez en perte de poids ou en prise de masse musculaire, il est important d’avoir un programme de musculation adapté à ses besoins et ses contraintes. Nous allons donc voir dans cet article quelles sont les différences entre Full Body, Half Body et Split, et quel est le meilleur format d’entraînement en fonction de votre situation. Nous en profiterons également pour donner notre avis sur le Push Pull Legs et le Upper Lower.

L’un des points les plus importants lorsque vous réfléchissez à votre programme de musculation c’est avant tout de choisir un format d’entraînement qui vous plaît. En effet, vous faites de la musculation pour vous faire plaisir. Certes, vous pouvez avoir des objectifs en termes de perte de poids, de prise de masse musculaire ou de performances mais le plus important en musculation c’est de prendre du plaisir à l’entraînement. La progression ne se fait pas sur des semaines mais plutôt sur des mois, voire des années. C’est donc bien le plaisir à l’entraînement qui vous donnera la motivation de continuer à vous entraîner pendant des années. Les résultats sont également source de motivation, mais ça ne peut pas être la seule sur le long terme puisque plus vous progresserez, plus votre progression sera lente.

Il est globalement admis que le Split est plus efficace que le Full Body pour les pratiquants avancés. Mais si vous êtes un pratiquant de niveau avancé grâce au Full Body et que vous ne supportez pas de vous entraîner en Split, vaut-il mieux vous forcer à en faire un pendant un an sous prétexte d’une meilleure efficacité pour ensuite abandonner la musculation ou continuer en Full Body pendant 10 ans quitte à progresser moins vite, mais sur la durée ?

Nous tenions à vous rappeler ce point-là, car on peut souvent être pressé d’obtenir rapidement les meilleurs résultats. Mais la réalité, c’est qu’en musculation, ce qui fera la différence entre vous et un autre pratiquant, c’est votre assiduité au fil des années. Cette assiduité est assurée de 3 manières :

• Vous faites un entraînement qui vous plaît, vous ne vous arrêtez donc jamais au fil des ans,
• Vous choisissez les bons exercices et les bonnes exécutions, adaptés à vous pour ne pas vous blesser,
• Vous adaptez vos entraînements aux aléas de la vie (enfant(s), famille, travail, projet personnel, etc …).

Comme son nom l’indique, en full body vous entraînez tout votre corps en une séance avec 1 exercice par muscle.

Si vous ne pouvez faire que 1 ou 2 entraînements par semaine, le Full Body est fait pour vous puisque les autres formats nécessitent au moins 3 séances par semaine pour fonctionner correctement.

Si vous pouvez faire 3 séances par semaine, vous pouvez très bien opter pour un full body même si les autres formats d’entraînement conviennent également.

L’intérêt du Full Body 3 fois par semaine, c’est de pouvoir répéter les mêmes exercices plusieurs fois dans la semaine. Cette répétition des exercices est idéale lorsque l’on commence la musculation et devrait donc être intégrée dans tout programme de musculation débutant.

En effet, la problématique majeure lorsqu’un débutant commence la musculation, c’est le manque de force et de coordination. C’est un apprentissage nécessaire qui est beaucoup plus rapide que la prise de muscle. C’est l’une des raisons pour lesquelles un débutant progresse beaucoup plus rapidement qu’un pratiquant un peu plus avancé : il y a beaucoup à optimiser nerveusement. Donc si vous tremblez sous les barres, vous poussez/tirez plus d’un côté que de l’autre, ou êtes tout simplement mal à l’aise avec les exercices que vous réalisez, c’est sûrement qu’il y a un apprentissage moteur à faire. Votre corps a besoin de comprendre quels muscles doivent se contracter, à quel moment, etc… et cela se fait par la répétition.

D’ailleurs, si vous êtes débutant, l’une des conséquences de ce besoin d’apprentissage est que vous n’arriverez pas à forcer suffisamment sur une séance pour justifier que chaque muscle ait besoin d’une semaine entière de repos. Vu que vous forcez moins sur vos séries, vous avez besoin de moins de temps pour récupérer. Vous devez donc compenser le manque d’intensité et de volume d’entraînement par muscle par une fréquence d’entraînement par muscle plus élevée.

Au-delà de la fréquence d’entraînement par muscles plus élevée, le Full Body est une bonne option pour les personnes qui, du fait de leur emploi du temps, sont parfois amenées à devoir sauter une séance ou à la décaler d’un ou plusieurs jours. Le Full Body, en entraînant tout le corps, permet une plus grande flexibilité. En effet, vous avez simplement à reprendre là où vous vous êtes arrêté, sans vous soucier de muscles que vous auriez délaissés par rapport à d’autres. En faisant un Split par exemple, si vous ratez une séance, il faudra soit accepter d’avoir raté une semaine entière pour un muscle, soit réagencer ses prochaines séances pour rattraper la séance ratée.

Enfin, sachez que si vous avez fait vos premiers progrès en Full Body et que vous appréciez particulièrement d’entraîner tout votre corps en une seule séance vous pouvez très bien continuer avec ce type d’entraînement. Il est principalement recommandé pour les débutants mais, en faisant quelques ajustements, vous pourrez pallier un certain nombre d’inconvénients pour les pratiquants un peu plus avancés. Il est ainsi possible de mettre en place 2 séances types pour entraîner vos muscles sous 2 angles différents. En plus de diversifier vos exercices, cela permettra de faciliter votre récupération d’une séance à l’autre.

Pour aller encore plus loin, vous pourrez faire 3 séances types, pour diversifier encore plus les angles de travail. Avec ces 3 séances types, vous pouvez également décider de dédier une séance à l’isolation sur les gros muscles et au travail un peu plus léger sur les petits muscles. Cette séance fera alors office de séance de rappel, pour maintenir un bon volume d’entraînement dans la semaine sans vous épuiser !

Nous sortirons plus tard un article complet sur le Full Body pour expliquer tout ce qui est faisable avec ce format d’entraînement, pour débutants et un peu plus avancés ! En attendant, vous pouvez toujours passer par la rubrique contact pour que nous voyions votre programme ensemble en fonction de vos contraintes et vos objectifs ! 😉

En Split, on découpe le corps en plusieurs parties que l’on entraîne une fois par semaine chacune. On fait alors 3 à 4 exercices pour les gros muscles et 2 à 3 exercices pour les petits. Pour que la répartition des muscles soit un minimum correcte, il faudra faire au moins 3 séances. En dessous de ce nombre, il vaut mieux s’en tenir à un Full Body. 

Malgré toutes les adaptations possibles pour continuer à progresser sur un Full Body, passé un certain niveau, il sera préférable de passer à un Split. Le Full Body atteint ses limites lorsque vous savez mettre beaucoup d’intensité dans vos séries. En effet, plus vous augmentez l’intensité de vos séries, plus vous aurez du mal à finir vos séances. Vous aurez donc tendance à négliger les derniers muscles de la séance et donc à créer des déséquilibres musculaires. En entraînant maximum 3 muscles par séance avec un Split, vous pouvez donc forcer bien plus sur vos séries et finir la séance en un seul morceau ! Par conséquent, aucun muscle ne sera délaissé puisque vous les entraînerez tous avec suffisamment d’énergie en réserve.

Votre capacité à faire des séries intenses n’impacte pas que le fait de finir sa séance dans de bonnes conditions. En augmentant l’intensité, vous avez besoin de plus de temps pour récupérer d’une séance à l’autre. Il devient alors nécessaire de laisser un muscle se reposer 1 semaine avant de l’entraîner à nouveau, ce qui n’est possible qu’avec un Split.

Le Push Pull Legs consiste à faire un Split sur trois séances : 1 séance pour les exercices de poussée du haut du corps, 1 séance pour les exercices de tirage du haut du corps et 1 séance pour le bas du corps.
Nous ne recommandons pas spécialement ce format d’entraînement pour un inconvénient principal : vous entraînez les triceps après les pectoraux alors qu’ils participent aux mêmes mouvements, tout comme les biceps après le dos. Le travail des bras est ainsi moins productif que si vous aviez préféré la répartition pecs/biceps, dos/triceps, jambes/ épaules, répartition que nous préférons recommander. Cependant, si vous avez les biceps ET les triceps en point fort, cette répartition peut convenir puisque vous n’avez pas besoin de vous concentrer sur les bras pour qu’ils progressent.

Quant au Push Pull Legs à répéter deux fois dans la semaine pour arriver à un total de 6 séances par semaine, nous le déconseillons clairement. En musculation, il faut doser la fréquence d’entraînement par rapport au nombre d’exercices pour un muscle donné par séance. En Full Body, on privilégie la fréquence. En Split classique, on privilégie le nombre d’exercices pour un muscle donné par séance. Avec un Push Pull Legs 6 fois par semaine, on privilégie les deux. Le pépin, c’est que le corps humain a des capacités de récupération limitées et qu’il ne peut pas soutenir les deux à la fois. Vous ne progresserez donc juste pas à moins d’être dopé, ou éventuellement débutant, mais dans ce dernier cas il y a plus efficace !

Il suffit de voir le volume d’entraînement dans la semaine pour s’en convaincre, prenons l’exemple des pectoraux ci-dessous :

Nous sortirons plus tard un article complet sur le Split pour expliquer de façon détaillée comment construire son programme Split. Comme pour le Full body, vous pouvez toujours passer par la rubrique contact pour que nous voyions votre programme ensemble en fonction de vos contraintes et objectifs ! 😉

Ici aussi, le nom parle de lui-même. En Half Body, vous entraînez une moitié de corps par séance en faisant en général 2 exercices pour les gros muscles et 1 exercice pour les petits muscles.
L’idéal pour un Half Body est de faire 4 séances par semaine. Si vous ne pouvez faire que 3 séances par semaine, cela reste jouable tout de même. Il faudra simplement alterner les deux moitiés à entraîner. Une première moitié sera entrainée 2 fois la première semaine. La semaine d’après, ce sera l’autre moitié qui sera entrainée 2 fois et ainsi de suite.

En Half Body, le volume d’entraînement par muscle et par séance est plus important, mais la fréquence d’entraînement par muscle l’est moins qu’un Full Body. A l’inverse, le volume est moins important, mais la fréquence plus élevée qu’un Split.
Le Half Body peut donc être une bonne solution pour les personnes souhaitant arrêter leur Full Body, mais qui ne se sentent pas encore prêtes à passer sur un Split.

Le Half Body peut représenter un entraînement de transition entre le Full Body et le Split. Cependant, il va moduler le volume d’entraînement de certains muscles dans la semaine comme le montre le tableau ci-dessous :

En suivant les conseils habituellement préconisés en termes de nombre de séries et d’exercices pour les différents formats d’entraînement, on voit bien que le Half Body a tendance à augmenter le volume d’entraînement des pectoraux et à réduire celui des bras par exemple. C’est pourquoi nous avons tendance à privilégier un passage direct du Full Body au Split.

Comme avec le Full Body, il est possible de faire évoluer les séances en créant 4 séances types à alterner. Cela vous permettra de varier les exercices, mais aussi de mieux récupérer d’une séance à une autre. Certaines séances pourraient également, par le choix des exercices notamment, être plus légères pour faciliter votre récupération. Ce genre d’évolution peut également vous permettre de solutionner le problème de l’augmentation du volume d’entraînement des pectoraux que nous avons cité juste au-dessus. Nous sortirons plus tard un article complet sur le Half Body pour détailler ce qui peut être fait avec ce format d’entraînement. D’ici là, n’hésitez pas à me contacter pour des conseils plus personnalisés sur votre entraînement en Half Body ! 😉

Un Upper Lower, c’est simplement un Half Body où l’on entraîne le haut du corps sur la première séance et le bas du corps sur la deuxième. Nous ne recommandons pas spécialement ce format, car il présente un inconvénient majeur : les deux séances sont assez déséquilibrées. En effet, la séance haut du corps comptera plutôt 7 à 8 exercices alors que la séance bas du corps en comptera plutôt 5 à 6. Nous recommandons de plutôt répartir son Half Body en faisant sur une séance les mouvements de poussée et sur l’autre les mouvements de tirage. On a ainsi plutôt une séance pecs/quadriceps/fessiers/triceps/deltoïdes latéraux et une séance dos/ischios-jambiers/mollets/biceps/deltoïdes postérieurs.