Planifier sa progression pour prendre du muscle sur le long terme

En débutant la musculation, vous pensez que forcer au maximum à chaque séance vous permettra de progresser et de prendre du muscle plus rapidement ? Pourtant, cette stratégie du « No Pain No Gain » est loin d’être la plus efficace pour prendre de la masse musculaire et a même tendance à vous faire stagner. Dans cet article, vous découvrirez pourquoi et comment planifier votre progression quel que soit votre programme d’entraînement de musculation.

Lorsque vous débutez la musculation, 2 éléments de votre entraînement méritent une attention particulière : faire les exercices avec la bonne exécution et pousser plus lourd.

Il est alors naturel de se dire qu’à chaque séance, il faut rajouter un disque sur la barre. Admettons que votre programme vous recommande de faire 4 séries de 10 répétitions au développé couché. Si vous faites 4×10 à 40kg sur votre première séance, vous ferez 4×10 à 42,5kg la séance d’après, puis 4×10 à 45kg, etc…

Cela peut fonctionner un temps, mais pas indéfiniment. Logique, sinon vous vous retrouveriez à pousser 100kg au développé couché en à peine quelques mois. Vous arriverez donc rapidement à un poids où cette progression ne sera plus possible. Nous vous recommandons donc, lorsque vous sentez que vous devez forcer (sans détériorer l’exécution !) pour finir vos 4 séries, de n’augmenter le poids que de 2 séries par séance. Cela veut dire que si vous faites 4×10 à 50kg sur une séance, vous ferez 2×10 à 50kg et 2×10 à 52,5kg la séance d’après. Puis la séance suivante, vous ferez 4×10 à 52,5kg.

Encore une fois, plus vous pousserez lourd, plus il sera difficile d’augmenter les poids si vite. Vous arriverez donc à un autre stade où augmenter le poids sur 2 séries par séance ne sera plus possible. A ce moment, nous vous recommanderons alors de n’augmenter le poids que d’une série par séance. Cela veut dire que si vous faites 4×10 à 70kg sur une séance, vous ferez 3×10 à 70kg et 1×10 à 72,5kg la séance d’après. Puis la séance suivante, vous ferez 2×10 à 70kg et 2×10 à 72,5kg. Puis la séance suivante, vous ferez 1×10 à 70kg et 3×10 à 72,5kg. Puis la séance suivante, vous ferez 4×10 à 72,5kg.

En faisant simplement varier la charge, vous pouvez progresser plus ou moins rapidement selon la méthode utilisée.

Cette méthode de progression fonctionne assez bien pour les exercices poly-articulaires, mais beaucoup moins pour les exercices mono-articulaires. Cela est principalement dû aux charges qui sont beaucoup plus importantes pour les poly-articulaires. On peut donc plus facilement jouer dessus. Nous vous expliquerons dans un prochain article quelle est la différence entre un exercice poly-articulaire et mono-articulaire. En attendant, pour faire simple, on compte dans les exercices poly-articulaires :

• Les tirages, tractions et rowing en tout genre

• Tous les développés que ce soit pour les pectoraux, les épaules ou les triceps

• Les dips

• Toutes les variantes de squat, soulevé de terre, fente et presse à cuisses

Par élimination, dans les exercices mono-articulaires, on retrouve surtout les exercices où les charges sont moins importantes comme les curls, les extensions pour triceps, les élévations pour les épaules, les exercices pour les mollets et les abdos, ou encore le leg curl et le leg extension.

La différence entre les exercices poly-articulaires ou mono-articulaires, résident dans le nombre d’articulations mobilisées pendant le mouvement.

Pour ces exercices mono-articulaires, nous privilégierons plus la méthode de progression dite de « double progression ».

La double progression est une méthode qui joue à la fois sur le nombre de répétitions et sur la charge. Il s’agit, pour un poids donné, de progresser en répétitions. Puis, une fois arrivé à un certain nombre de répétitions, on augmente le poids et on redescend le nombre de répétitions. Par exemple, aux curls à la barre, vous faites 4 séries de 8 répétitions à 25kg sur une séance. La séance d’après, vous ferez 4×9 à 25kg, puis 4×10 à 25kg, puis 4×11 à 25kg, puis 4×12 à 25kg, puis 4×8 à 27kg puis 4×9 à 27kg et ainsi de suite.

Comme pour la méthode de la progression simple, à mesure que vous progressez en poids, augmenter toutes ses séries d’une répétition par séance peut devenir trop exigeant d’un point de vue de la récupération. Ici aussi donc, vous pourrez décider de progresser sur 2 séries au lieu de 4 par séance. Ainsi, si vous faites 4 séries de 8 répétitions à 30kg sur une séance, vous ferez 2×8 et 2×9 à 30kg la séance d’après, puis 4×9 à 30kg, puis 2×9 et 2×10 à 30kg, etc…

De la même manière, vous pouvez choisir de ralentir encore plus votre progression en montant d’une répétition sur une seule série. Mais nous conseillons un tel ralentissement que de façon provisoire, sur une ou plusieurs séances, si vous vous sentez particulièrement fatigué et avez du mal à atteindre vos objectifs habituels.

Avec la méthode de la double progression, il est également possible de progresser plus ou moins rapidement et inversement, d’être plus ou moins progressif.

La méthode de la double progression permet de varier le nombre de répétitions réalisées en plus d’être une méthode plus progressive. La progressivité est un concept important en musculation. Il peut être tentant de monter les poids le plus rapidement possible, mais cela a deux conséquences : vous risquez de détériorer votre technique d’exécution et vous atteindrez un palier de stagnation plus rapidement.

Cela veut donc dire que parfois, il vaut mieux aller plus doucement, mais plus loin plutôt que de progresser très vite et atteindre un gros palier de stagnation difficile à vaincre. Sur ObjectifMusculation, nous avons donc une préférence pour la double progression, que ce soit pour les exercices mono-articulaires comme poly-articulaires.

Lorsque vous commencez sur un exercice à 8 répétitions sur toutes les séries, puis que vous atteignez 12 répétitions, vous avez fait un cycle. Augmenter le poids pour repasser à 8 répétitions revient à débuter un nouveau cycle. Nous donnons la définition d’un cycle ici pour simplifier les explications ci-dessous.

Les fins de cycles sont plus dures que les débuts de cycles. Il faut donc toujours vous dire que si vous sentez que le début de cycle est difficile, la fin sera pire, voire impossible à atteindre. Admettons que vous débutiez un cycle sur un exercice entre 8 et 12 répétitions. Les 4 séries de 8 répétitions sont anormalement dures, mais ça passe. La séance d’après, énorme difficulté à passer les 4 séries de 9 répétitions. Il y a fort à parier qu’atteindre les 12 répétitions de fin de cycle va être très compliqué, voire impossible. Vous avez alors 2 solutions.

La première est de réduire le nombre de séries sur lesquelles vous ajoutez une répétition, comme nous l’avons mentionné plus haut. La seconde solution, qui vous permettra de ne pas ralentir votre rythme de progression, est de rallonger vos temps de repos de 30 secondes. Il y a fort à parier qu’en faisant cela, vous pourrez à nouveau progresser normalement et atteindre la fin de votre cycle.

Bien-sûr, ajouter 30 secondes de repos, si vous le faites régulièrement va rendre vos séances de musculation interminables. Il s’agit donc d’une modulation de votre progression que vous pouvez faire au maximum 2 fois pour un exercice donné. Au-delà, il vaudra mieux chercher à relancer la progression autrement.

Si vous avez effectivement besoin de relancer votre progression autrement, vous pouvez réduire le nombre de séries sur l’exercice concerné. Cette modulation est également limitée puisque nous vous conseillons de ne pas le faire plus d’une fois. Dans tous les cas, nous vous déconseillons fortement de descendre en dessous de 3 séries par exercice. Si vous faites déjà 3 séries, nous vous déconseillons donc fortement de passer à 2 séries, ce volume étant clairement insuffisant.

Un piège dans lequel beaucoup de pratiquants tombent est de se dire que plus ils vont forcer à l’entraînement, plus ils vont progresser. En réalité, forcer ne devrait être qu’un moyen d’atteindre vos objectifs, et non une fin en soi. L’un des facteurs clés de la prise de masse musculaire est la surcharge progressive à l’entraînement. Cela veut dire qu’il faut pousser toujours plus lourd à l’entraînement.

En planifiant sa progression, notamment avec la méthode de la double progression, votre but est de finir votre cycle pour pouvoir charger plus lourd au prochain cycle. Les fins de cycles vous demandant de plus forcer que les débuts de cycle, vous rentrez plutôt dans une logique où vous forcez uniquement lorsque cela est nécessaire. Pour un cycle commençant à 8 répétitions et se terminant à 12 répétitions, ce sont les séances à 11 et 12 répétitions qui seront très éprouvantes.

Cependant, une fois les 12 répétitions atteintes, vous devrez augmenter d’environ 2 kg et redescendre à 8 répétitions. Enlever 4 répétitions compense largement les 2 kg ajoutés. Ainsi 4×12 à x kg est toujours bien plus difficile que 4×8 à x+2 kg. Les fins de cycles sont donc éprouvantes pour pouvoir augmenter la charge par la suite, alors que les débuts de cycles sont surtout faits pour récupérer de la fin du cycle précédent et s’adapter à la nouvelle charge.

Avec une telle programmation de la progression, vous vous entraînez donc plus intelligemment en forçant quand cela est vraiment nécessaire. Vous évitez ainsi d’être toujours dans le rouge. Vous vous reposez quand il le faut, ainsi, quand il faut vraiment forcer, vous êtes mentalement prêt à tout donner sous les barres pour atteindre vos objectifs.

Avec la méthode de la double progression, il y a clairement des séances pour récupérer, et des séances pour se donner à fond !

Comme nous l’avons dit précédemment, la méthode de la double progression vous permet d’être progressif dans vos entraînements. Vous progressez doucement, mais sûrement. Cette progression douce est très importante pour augmenter les charges sans détériorer la qualité d’exécution de vos exercices. Si vous essayez de progresser trop rapidement d’une séance à l’autre, plus rapidement que la réelle force que vous avez gagnée depuis la dernière séance, vous compenserez forcément le manque de force par une mauvaise exécution. Vous mettrez plus de pression sur vos articulations et/ou vous ferez intervenir d’autres muscles que celui visé à la base.

Si vous faites du développé couché pour les pectoraux par exemple, il serait dommage et totalement contre-productif d’augmenter la sollicitation des épaules et d’augmenter la pression mise sur votre colonne vertébrale, juste pour pouvoir se vanter de progresser 2 fois plus vite que son voisin !

Bien-sûr, si vous maintenez une progression trop rapide par rapport à votre prise de force réelle, vous ne ferez que cumuler les effets négatifs de séance en séance. Votre exécution sera donc de plus en plus mauvaise, la sollicitation de vos muscles de moins en moins bonne et vos douleurs musculaires et articulaires de plus en plus prononcées.

Comme nous l’avons mentionné dans la partie « Forcer intelligemment », s’entraîner de la sorte permet également de réduire votre frustration et donc de booster votre motivation. Il n’y a rien de plus frustrant que d’être dans le rouge à chaque séance, de tout donner, mais de ne pas progresser. De se dire avant d’arriver à l’entraînement : « Est-ce que ça va encore être une séance où je vais bloquer ? ».

Il n’y a à présent plus de charge mentale, vous savez ce que vous faites et pourquoi vous le faites. Vous commencez votre entraînement en visualisant les progrès, vous les faites et vous pouvez rentrer chez vous pleinement satisfait de votre progression.

Cela fait 2 entraînements qu’il est très compliqué de progresser ? Décidez de ralentir votre progression en n’ajoutant une répétition que sur 2 séries au lieu de 4, modulez vos temps de repos ou votre nombre de séries ! Bref, à présent, vous savez quoi faire et quels résultats cela va engendrer sur les prochaines séances. Sur ObjectifMusculation, nous pensons qu’il s’agit d’une des plus grandes satisfactions qui soit : maîtriser totalement son entraînement. On sait à l’avance qu’en faisant ceci ou cela, il se passera telle chose pendant les 4 prochaines séances.

Des exemples ont pu être donnés dans cet article sans vraiment mentionner la fourchette de répétitions à adopter en fonction des exercices. La règle est simple :

• 8 à 12 répétitions pour les exercices poly-articulaires

• 10 à 15 répétitions pour les exercices mono-articulaires

Pour rappel, vous retrouverez la différence entre exercices poly-articulaires et mono-articulaires à la fin de la première sous-partie « La progression simple : la charge ».

Ces fourchettes de répétitions peuvent être modifiées pour lutter contre la stagnation. Il s’agit en réalité d’une modulation de la progression, qui aurait totalement sa place dans la sous-partie « Modulation de la progression : temps de repos et nombre de séries ».

Pour un exercice poly-articulaire, si cela fait par exemple 2 séances que vous faites 4×10 à 70kg et que vous n’arrivez pas à passer à 4×11, vous pouvez décider de modifier votre fourchette de répétitions en passant à des cycles de 6 à 10 répétitions. A la prochaine séance, vous pourrez donc commencer un nouveau cycle à 4×6 à 72kg. Vous débloquez ainsi votre progression tout en restant sur une fourchette de répétition acceptable pour la prise de muscle. Cependant, vous ne pourrez pas baisser les répétitions plus que cela.

De la même manière, pour un exercice poly-articulaire, si cela fait 2 séances que vous bloquez à 4×12 à 20kg et que vous n’arrivez pas à passer à 4×13, vous pouvez décider de modifier votre fourchette de répétitions en passant à des cycles de 8 à 12 répétitions. A la prochaine séance, vous pourrez donc commencer un nouveau cycle à 4×8 à 22kg. Ici aussi, vous ne pourrez pas baisser les répétitions plus que cela.

Attention, nous vous recommandons cette modulation de la progression uniquement si vous bloquez vraiment et que les autres solutions pour débloquer la progression n’ont ou ne vont pas marcher.

Les fourchettes de répétitions peuvent évoluer avec le temps pour continuer à progresser.

Dans les exemples que nous avons pu donner dans l’article, le même chiffre ressortait tout le temps : 4 séries. C’est le nombre de séries que nous recommandons en général et qui marche le plus souvent. Avec l’expérience, vous apprendrez à déterminer vous-même de combien de séries vous avez besoin sur un exercice. La règle sera simple. Si vous prenez des temps de repos corrects (que nous verrons dans la prochaine sous-partie), que vous avez tout donné sur vos trois premières séries et vos performances dégringolent à la quatrième, cela veut dire qu’il vaut mieux s’en tenir à 3 séries. Si vous faites 4 séries et que vous sentez que vous auriez pu en faire une cinquième avec le même nombre de répétitions, alors vous pourriez décider de faire 5 séries (ou d’augmenter vos poids !). Sinon, 4 séries est le bon nombre pour vous. À noter que si vous décidez de vous en tenir à 3 séries, vous ne pourrez plus moduler votre progression avec le nombre de séries puisque vous êtes déjà au strict minimum.

Pour tous les exercices, lorsque vous débutez la musculation, vous pouvez vous contenter d’une minute de récupération. Les modulations de votre progression vous amèneront ensuite à passer à 1 minute 30, puis 2 minutes.

2 minutes de repos est largement suffisant pour les exercices mono-articulaires et nous ne conseillons pas d’aller au-delà.

Pour les exercices poly-articulaires, il est possible d’aller jusqu’à 3 minutes de repos, nous ne conseillons pas d’aller au-delà.

La réponse est simple, plus l’augmentation est faible plus vous irez loin dans votre progression. Nous vous conseillons donc d’être le plus progressif possible et d’augmenter par le plus petit poids possible. En salle, cela correspond à 2,5kg sur les barres et 1 kg sur les haltères. Si vous vous entraînez à la maison, il existe des poids de 500 grammes qui vous permettront donc d’augmenter le poids d’un kilo seulement.

La planification de la progression doit s’appliquer à absolument tous vos exercices de musculation. Il serait compliqué de devoir se souvenir à chaque séance de tout ce qui a été fait la séance dernière : séries, répétitions, temps de repos et ordre des exercices.

Nous vous recommandons donc fortement de tenir un carnet d’entraînement, que ce soit un vrai carnet papier ou simplement des notes sur votre téléphone. Nous vous laissons ci-dessous, un exemple de quoi écrire sur votre carnet pour une séance Pectoraux/Biceps.

Pas besoin d’un carnet d’entraînement compliqué pour suivre votre progression.

Comme nous avons pu le mentionner plus haut, les fins de cycles ont tendance à être plus dures que les débuts de cycles. Commencer tous ses cycles en même temps n’est donc pas une bonne idée. En effet, les séances en début de cycle seraient alors extrêmement simples, là où les séances de fin de cycle seraient extrêmement dures.

Nous vous laissons l’exemple ci-dessous avec des « coefficients de fatigue » pour mieux comprendre le problème. Pour simplifier l’exemple, nous partons du principe qu’il n’y a que 3 exercices à réaliser avec des cycles entre 8 et 12 répétitions. Les exercices engendrent une fatigue entre 1 et 3, en fonction du nombre de répétitions à faire. La fatigue globale de la séance sera simplement la somme des fatigues de tous les exercices.

Commencer tous ses cycles en même temps est la pire chose à faire si vous voulez une difficulté de séance homogène d’une semaine à l’autre.

Dans la situation n°1, tous les cycles sont commencés en même temps. On remarque dans cette situation que la difficulté de la première séance n’est que de 3 et ne fait qu’augmenter pour plafonner à 9 à la 4^ème séance. Avec une telle planification, vous ressortiriez tout frais de certaines séances et lessivé pour d’autres.

Dans la situation n°2, à l’inverse, les cycles ne sont pas commencés en même temps. On remarque ainsi clairement que la difficulté est à peu près la même de séance en séance, oscillant autour de 6. Là où dans la situation n°1, l’écart de fatigue entre 2 séances pouvaient être de 6 (9-3), dans la situation n°2, l’écart de fatigue entre 2 séances est au maximum de 2 (7-5). Nous vous recommandons donc de plutôt planifier votre progression, comme dans la situation n°2.

Lorsque vous voulez ralentir votre progression, nous vous avons conseillé de n’ajouter une répétition que sur 2 séries par séance. Pour accélérer la progression, c’est la même chose, mais dans l’autre sens. Au lieu de faire la progression standard [4×8, 4×9, 4×10, 4×11, 4×12], vous augmenterez de 2 répétitions par série et par séance : [4×8, 4×10, 4×12].

Cela fait des mois et des mois que vous utilisez la double progression, que vous modulez avec les temps de repos et le nombre de séries, que vous avez diminué vos fourchettes de répétitions. A ce stade, si vous ne progressez plus sur cet exercice, 2 solutions s’offrent à vous :

• Vous pouvez décider de reculer pour mieux sauter. Vous diminuez de 15% votre charge de travail. Vous réaugmentez le nombre de séries au maximum souhaité (3, 4 ou 5). Si c’est un exercice poly-articulaire, vous descendez le temps de repos à 2 minutes (nous partons du principe qu’il était à 3 minutes). Si c’est un exercice mono-articulaire, vous descendez le temps de repos à 1 minute 30 (nous partons du principe qu’il était à 2 minutes). Et c’est reparti pour un tour !

• Vous pouvez aussi changer d’exercice, le réseau neuronal pour cet exercice a été plus qu’exploité. Cela peut également vous faire du bien psychologiquement d’essayer un nouvel exercice.

Si vous avez encore des questions après cet article, ou que vous souhaitez vous lancer et avoir des conseils personnalisés, n’hésitez pas à me contacter grâce au bouton ci-dessous :

Avant de vous mettre la conclusion de cet article, nous tenons à vous faire un schéma de la progression que vous pourriez planifier sur un exercice en utilisant tous les outils cités dans l’article.

Il est possible d’aller loin sur un exercice en planifiant sa progression. Pas besoin de changer d’exercice tous les mois à ne plus savoir quoi faire.

Bien-sûr, il ne s’agit que d’un exemple et chaque parcours est différent. Vous pourriez très bien bloquer plus tard ou plus tôt par rapport aux charges mentionnées dans le schéma ci-dessus. Également, pour simplifier les choses nous avons fait comme si vous bloquiez systématiquement en fin de cycle. En réalité, vous pourriez très bien bloquer en milieu ou en fin de cycle. Cela ne changerait rien, la méthode et les outils restent les mêmes.